"Ćwiczenia relaksacji, koncentracji i medytacji"
Identyfikator Librowy: 146103
Spis treści
Wprowadzenie 8
Część I. Teoretyczno-metodyczne podstawy ćwiczeń relaksacyjnych 9
Rozdział 1. Teoretyczne podstawy ćwiczeń relaksacji i koncentracji 10
1.1. Proces relaksacji i stan relaksu 10
1.2. Trzy poziomy stanu relaksu 12
1.3. Dwie grupy ćwiczeń i technik uzyskiwania stanów relaksu 14
1.4. Pięć warunków przebiegu procesu relaksacji i medytacji 15
Rozdział 2. Elementy metodyki ćwiczeń relaksacyjnych 17
2.1. Organizacja zajęć 17
2.2. Miejsce do przeprowadzania ćwiczeń relaksacyjnych 19
2.3. Struktura sesji z ćwiczeniami relaksacji 20
2.4. Podstawowe pozycje ciała w czasie ćwiczeń relaksacji, koncentracji i medytacji 21
2.5. Kilka praktycznych rad dla prowadzących ćwiczenia relaksacji 24
Część II. Opis ćwiczeń praktycznych 26
Rozdział 3. Grupa ćwiczeń relaksacyjnych 27
3.1. Ćwiczenia neuromięśniowe i fizyczne pozycje ciała 27
Ćwiczenie napnij i rozluźnij 27
Relaksacja progresywna według Jacobsona 29
Ćwiczenia relaksacyjne według jogi 31
3.2. Ćwiczenia psychosomatyczne i wyobrażeniowe 35
Podstawowy trening autogenny Schultza 35
Trening relaksacyjny według Lazarusa 37
Relaksacja według joga nidry 38
Ćwiczenia psychosyntezy Assagioliego 42
3.3. Wyobrażeniowe ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci 43
Relaksacja z zaczarowanym dywanem 43
Bajka relaksacyjna o wróżce i drewnianym pajacyku 44
Relaksacyjna medytacja zaczarowanego ogrodu 45
Ćwiczenia jako przerwy relaksacyjne 46
3.4. Ćwiczenia relaksacji z energią i oddechem 47
Automasaż relaksacyjny 47
Ćwiczenia świadomej regulacji oddechu 49
Ćwiczenie pobierania energii według jogi oddechowej 50
Ćwiczenie oddechu naprzemiennego 51
3.5. Ćwiczenia relaksacyjne pomocne w akceptacji samego siebie 52
Ćwiczenie zwolnionego oddychania 52
Medytacja relaksacyjna według Schwabischa i Siemsa 52
Ćwiczenie relaksacyjne według Maltza 53
Ćwiczenie dostrzegania swoich mocnych stron 55
Ćwiczenie z napięciem 56
Ćwiczenie niewerbalnej komunikacji 57
Ćwiczenie z drzazgą 58
3.6. Ćwiczenia świadomości ciała 59
Ćwiczenie w byciu pozytywnym 59
Relaksacja według Wintreberta 62
Ćwiczenie relaksacji według techniki Alexandra 64
Ćwiczenie według zen-shiatsu 66
Ćwiczenie świadomości ciała według Feldenkraisa 70
Arkusz oceny świadomości ciała 72
Rozdział 4. Grupa ćwiczeń koncentracji i medytacji 73
4.1. Podstawowe definicje stanów świadomościowych 73
4.2. Ćwiczenia koncentracji 75
Ćwiczenia wprowadzające do koncentracji 75
Ćwiczenia relaksacyjne poprzedzające koncentrację wzrokową 76
Ćwiczenia koncentracji wzrokowej na przedmiocie zewnętrznym 77
Ćwiczenia synchronizacji oddechów i ruchów palców 78
4.3. Ćwiczenia wizualizacji 79
Ćwiczenie wizualizacji kolorów 79
Ćwiczenia wizualizacji liczb i figur 80
Ćwiczenia wizualizacji i odtwarzania kształtów i kolorów 82
4.4. Ćwiczenia medytacji z przedmiotem koncentracji 85
Medytacja z dźwiękiem 85
Wprowadzenie do ćwiczeń medytacji 85
Medytacja trzech punktów 86
Reakcja relaksacyjna Bensona 87
Medytacja w sytuacji trudnej 88
Ćwiczenie według medytacji zen 89
Medytacja jednego pytania 90
4.5. Ćwiczenia medytacji bez przedmiotu koncentracji 91
Medytacja mindfulness 91
Medytacja wewnętrznej ciszy 92
Medytacja mandali 93
Medytacja herbaty 94
4.6. Ćwiczenia medytacji ruchu 96
Medytacja dłoni 96
Medytacja dłoni i stóp 97
Medytacja serca 98
Medytacja kroków 100
Medytacja 13 pozycji99 Medytacja według Gurdżijewa 103
Ćwiczenie powitania słońca według jogi dynamicznej 105
Rozdział 5. Grupa ćwiczeń ekspresji ruchowej 108
5.1. Ćwiczenia świadomości ciała w ruchu 109
Brama oddechu 110
Przebudzenie 110
5.2. Ćwiczenia kreatywnych zabaw z formą 111
Dotyk 111
Gestowa wizytówka 111
Imienna układanka 112
Nasz rytuał 112
5.3. Ćwiczenia improwizacji 114
Improwizacja na stawy (wizualizacja ruchu) 115
Improwizacja wewnętrznego obrazu 115
Żywioły 116
Wirtualna przestrzeń 117
Abecadło ruchowe 118
Dyrygent 118
Chodytacja 119
Moja emocja 119
5.4. Ćwiczenia pracy z partnerem 121
Lider 121
Impulsy 122
Lustra 122
Marionetki 124
Poprowadź mnie 124
Kamienna twarz 125
Wahadło w parach 125
Masaż stonoga 126
Wahadło w kręgu 126
5.5. Ćwiczenia koncentracji w ruchu 127
Liczenie z przesunięciem 127
Pogoń księżyca za słońcem 128
5.6. Ćwiczenia pracy z głosem 129
Wykrzyczenie napięcia 129
Droga dźwięku – droga ciszy (metoda Jacka Ostaszewskiego) 130
Fala dźwięku 130
Śpiewający dywan 130
Bibliografia i rekomendowane przez autorów pozycje książkowe dotyczące praktycznych aspektów relaksacji i medytacji 133