"Ćwiczenia relaksacji, koncentracji i medytacji"

Identyfikator Librowy: 146103

Spis treści

Wprowadzenie 8

Część I. Teoretyczno-metodyczne podstawy ćwiczeń relaksacyjnych 9

Rozdział 1. Teoretyczne podstawy ćwiczeń relaksacji i koncentracji 10

1.1. Proces relaksacji i stan relaksu 10

1.2. Trzy poziomy stanu relaksu 12

1.3. Dwie grupy ćwiczeń i technik uzyskiwania stanów relaksu 14

1.4. Pięć warunków przebiegu procesu relaksacji i medytacji 15

Rozdział 2. Elementy metodyki ćwiczeń relaksacyjnych 17

2.1. Organizacja zajęć 17

2.2. Miejsce do przeprowadzania ćwiczeń relaksacyjnych 19

2.3. Struktura sesji z ćwiczeniami relaksacji 20

2.4. Podstawowe pozycje ciała w czasie ćwiczeń relaksacji, koncentracji i medytacji 21

2.5. Kilka praktycznych rad dla prowadzących ćwiczenia relaksacji 24

Część II. Opis ćwiczeń praktycznych 26

Rozdział 3. Grupa ćwiczeń relaksacyjnych 27

3.1. Ćwiczenia neuromięśniowe i fizyczne pozycje ciała 27

Ćwiczenie napnij i rozluźnij 27

Relaksacja progresywna według Jacobsona 29

Ćwiczenia relaksacyjne według jogi 31

3.2. Ćwiczenia psychosomatyczne i wyobrażeniowe 35

Podstawowy trening autogenny Schultza 35

Trening relaksacyjny według Lazarusa 37

Relaksacja według joga nidry 38

Ćwiczenia psychosyntezy Assagioliego 42

3.3. Wyobrażeniowe ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci 43

Relaksacja z zaczarowanym dywanem 43

Bajka relaksacyjna o wróżce i drewnianym pajacyku 44

Relaksacyjna medytacja zaczarowanego ogrodu 45

Ćwiczenia jako przerwy relaksacyjne 46

3.4. Ćwiczenia relaksacji z energią i oddechem 47

Automasaż relaksacyjny 47

Ćwiczenia świadomej regulacji oddechu 49

Ćwiczenie pobierania energii według jogi oddechowej 50

Ćwiczenie oddechu naprzemiennego 51

3.5. Ćwiczenia relaksacyjne pomocne w akceptacji samego siebie 52

Ćwiczenie zwolnionego oddychania 52

Medytacja relaksacyjna według Schwabischa i Siemsa 52

Ćwiczenie relaksacyjne według Maltza 53

Ćwiczenie dostrzegania swoich mocnych stron 55

Ćwiczenie z napięciem 56

Ćwiczenie niewerbalnej komunikacji 57

Ćwiczenie z drzazgą 58

3.6. Ćwiczenia świadomości ciała 59

Ćwiczenie w byciu pozytywnym 59

Relaksacja według Wintreberta 62

Ćwiczenie relaksacji według techniki Alexandra 64

Ćwiczenie według zen-shiatsu 66

Ćwiczenie świadomości ciała według Feldenkraisa 70

Arkusz oceny świadomości ciała 72

Rozdział 4. Grupa ćwiczeń koncentracji i medytacji 73

4.1. Podstawowe definicje stanów świadomościowych 73

4.2. Ćwiczenia koncentracji 75

Ćwiczenia wprowadzające do koncentracji 75

Ćwiczenia relaksacyjne poprzedzające koncentrację wzrokową 76

Ćwiczenia koncentracji wzrokowej na przedmiocie zewnętrznym 77

Ćwiczenia synchronizacji oddechów i ruchów palców 78

4.3. Ćwiczenia wizualizacji 79

Ćwiczenie wizualizacji kolorów 79

Ćwiczenia wizualizacji liczb i figur 80

Ćwiczenia wizualizacji i odtwarzania kształtów i kolorów 82

4.4. Ćwiczenia medytacji z przedmiotem koncentracji 85

Medytacja z dźwiękiem 85

Wprowadzenie do ćwiczeń medytacji 85

Medytacja trzech punktów 86

Reakcja relaksacyjna Bensona 87

Medytacja w sytuacji trudnej 88

Ćwiczenie według medytacji zen 89

Medytacja jednego pytania 90

4.5. Ćwiczenia medytacji bez przedmiotu koncentracji 91

Medytacja mindfulness 91

Medytacja wewnętrznej ciszy 92

Medytacja mandali 93

Medytacja herbaty 94

4.6. Ćwiczenia medytacji ruchu 96

Medytacja dłoni 96

Medytacja dłoni i stóp 97

Medytacja serca 98

Medytacja kroków 100

Medytacja 13 pozycji99 Medytacja według Gurdżijewa 103

Ćwiczenie powitania słońca według jogi dynamicznej 105

Rozdział 5. Grupa ćwiczeń ekspresji ruchowej 108

5.1. Ćwiczenia świadomości ciała w ruchu 109

Brama oddechu 110

Przebudzenie 110

5.2. Ćwiczenia kreatywnych zabaw z formą 111

Dotyk 111

Gestowa wizytówka 111

Imienna układanka 112

Nasz rytuał 112

5.3. Ćwiczenia improwizacji 114

Improwizacja na stawy (wizualizacja ruchu) 115

Improwizacja wewnętrznego obrazu 115

Żywioły 116

Wirtualna przestrzeń 117

Abecadło ruchowe 118

Dyrygent 118

Chodytacja 119

Moja emocja 119

5.4. Ćwiczenia pracy z partnerem 121

Lider 121

Impulsy 122

Lustra 122

Marionetki 124

Poprowadź mnie 124

Kamienna twarz 125

Wahadło w parach 125

Masaż stonoga 126

Wahadło w kręgu 126

5.5. Ćwiczenia koncentracji w ruchu 127

Liczenie z przesunięciem 127

Pogoń księżyca za słońcem 128

5.6. Ćwiczenia pracy z głosem 129

Wykrzyczenie napięcia 129

Droga dźwięku – droga ciszy (metoda Jacka Ostaszewskiego) 130

Fala dźwięku 130

Śpiewający dywan 130

Bibliografia i rekomendowane przez autorów pozycje książkowe dotyczące praktycznych aspektów relaksacji i medytacji 133