"Wege"

Spis treści

Przedmowa 6

Wstęp 10

Rodzaje diet wegetariańskich 12

Jak szukać rzetelnych informacji 14

Weganizm a zdrowie 15

Makroskładniki a dieta wegańska 24

Białko 26

Tłuszcze 34

Węglowodany 44

Mikroskładniki a dieta wegańska 60

Witamina B12 (kobalamina) 62

Witamina A 71

Witamina B2 73

Kwas foliowy 74

Wapń 75

Żelazo 80

Cynk 84

Selen 86

Jod 88

Związki antyodżywcze w diecie roślinnej 110

Kwas fitynowy 113

Szczawiany 116

Polifenole 119

Izoflawony 120

Glukozynolany 121

Lektyny 123

Saponiny 124

Inhibitory proteaz (trypsyny i chymotrypsyny) 125

Bilansowanie diety roślinnej 136

Dieta dla osób zdrowych dorosłych 138

Jak zacząć wdrażać dietę roślinną, jeżeli dotąd jadłeś mięso, jaja oraz nabiał? 144

Dieta wegańska w czasie ciąży 153

Dieta wegańska podczas laktacji 161

Dieta dla niemowląt i małych dzieci 165

Bilansowanie diety roślinnej dla seniorów 178

Bilansowanie diety osób aktywnych fizycznie 181

Bilansowanie diety dla odchudzających się 189

Bilansowanie diety dla osób, które chciałyby przytyć 198

Najczęstsze problemy związane z wdrażaniem diety roślinnej 228

Kontrowersje związane z soją 230

Zespół jelita drażliwego 235

Bezpieczeństwo żywności 241

Kupowanie żywności przetworzonej – produkty o wyższej i niższej wartości 246

Porady przydatne w kuchni 250

Jak czytać etykiety produktów spożywczych 255

Jedzenie w podróży 256

Suplementacja 260

Surowa dieta wegańska (raw vegan diet) 272

Diety roślinne w praktyce — przykładowy jadłospis 282

Przykładowy jadłospis dla weganki (1800 kcal) 284

Przykładowy jadłospis dla osoby po 60. roku życia (2000 kcal) 287

Przykładowy jadłospis dla weganina (2400 kcal) 290

Przykładowy jadłospis dla osoby na diecie redukującej (1600 kcal) 294

Przykładowy jadłospis dla osoby na diecie surowej (2000 kcal) 294

Przykładowy jadłospis dla osoby aktywnej fizycznie (3000 kcal) 301

Przykładowy jadłospis dla osoby na diecie low FODMAP (1800 kcal) 304

Przykładowy jadłospis dla kobiety w ciąży (2300 kcal) 307

Przykładowy jadłospis dla matki karmiącej (2700 kcal) 310

Przykładowy jadłospis dla niemowlaka (700 kcal) 313

Przykładowy jadłospis dla dziecka w wieku 1–3 lata (1000 kcal) 315