"Żywienie w sporcie"

Spis treści

Wstęp 10

I. CZĘŚĆ OGÓLNA 12

1. Potrzeby energetyczne sportowców 14

1.1. Podstawowa i spoczynkowa przemiana materii 15

1.2. Całkowita przemiana materii 16

1.3. Kryteria ciężkości pracy 17

1.4. Dobowy wydatek energetyczny 29

1.5. Źródła energii w pracy mięśni 32

2. Składniki pokarmowe 35

2.1. Składniki energetyczne 36

2.1.1. Węglowodany w żywieniu sportowcow 37

2.1.2. Węglowodany warunkiem prawidłowej przemiany tłuszczu i białka 42

2.1.3. Tłuszcze 44

2.2. Materiały budulcowe 48

2.2.1. Białka 48

2.2.2. Zapotrzebowanie sportowców na białko 51

2.2.3. Składniki mineralne w żywieniu sportowców 55

2.2.4. Gospodarka wodna ustroju 60

2.2.5. Zwiazki mineralne regulatorem gospodarki wodnej 62

2.2.6. Zwiazki mineralne a równowaga kwasowo-zasadowa 62

2.3. Składniki regulujace 64

2.3.1. Witaminy rozpuszczalne w wodzie 64

2.3.2. Witaminy grupy B 66

2.3.3. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach 70

3. Stres oksydacyjny w sporcie. Pożywienie jako źródło antyoksydantów 73

4. Normy żywienia i wyżywienia dla wybranych dyscyplin sportu 80

4.1. Podnoszenie ciężarów 84

4.2. Kolarstwo 86

4.3. Gry sportowe 88

4.4. Gimnastyka 88

4.5. Szermierka 98

4.6. Lekka atletyka 98

4.7. Narciarstwo 108

4.8. Biatlon 108

4.9. Sporty wodne 115

4.10. Łyżwiarstwo 118

4.11. Jeździectwo 123

4.12. Łucznictwo 123

4.13. Strzelectwo sportowe 126

4.14. Sporty walki 126

4.15. Sport motorowy i żużlowy 131

4.16. Turystyka 131

4.17. Studenci wychowania fizycznego 131

II. CZĘŚĆ SZCZEGÓŁOWA 140

1. Specyfika żywienia sportowców w okresie treningów, zawodów i odnowy 142

1.1. Żywienie w okresie treningu 142

1.2. Żywienie w okresie zawodów 144

1.2.1. Żywienie w okresie przedstartowym 144

1.2.2. Żywienie w czasie zawodów 144

1.2.3. Dożywianie na trasie zawodów długotrwałych 146

1.3. Żywienie w okresie odnowy 147

2. Pora, częstotliwość i rodzaj posiłków podczas treningów i zawodów 149

2.1. Żywienie podczas wyjazdów zagranicznych 151

2.2. Ostrożnie z konserwami 152

2.3. Napoje w sporcie 152

2.4. Alkohol, używki i doping 153

3. Regulowanie masy ciała w sporcie 160

3.1. Racjonalna dieta odchudzająca 164

3.2. Dieta zwiększajaca masę ciała 170

4. Odżywki w sporcie 172

5. Zatrucia pokarmowe 178

5.1. Zanieczyszczenia żywności 180

6. Produkty spożywcze 184

6.1. Podział produktow na grupy 184

6.2. Produkty zbożowe 185

6.3. Mleko i produkty mleczne 186

6.4. Jaja 187

6.5. Mięso, wędliny, ryby 188

6.6. Masło, śmietana 189

6.7. Inne tłuszcze 189

6.8. Ziemniaki 190

6.9. Warzywa i owoce obfitujace w witaminę C 190

6.10. Warzywa i owoce obfitujace w karoten 191

6.11. Inne warzywa i owoce 191

6.12. Rośliny strączkowe suche 192

6.13. Cukier i słodycze 192

6.14. Grzyby i orzechy 193

6.15. Zamiana produktow spożywczych 193

7. Układanie jadłospisów 196

7.1. Zasady układania jadłospisów 196

7.2. Zasady prawidłowego przyrządzania potraw 197

8. Przykładowe jadłospisy dla siedmiu grup dyscyplin sportowych 202

8.1. Przykładowe jadłospisy dla grupy I (gimnastyka, jeździectwo, pięciobój nowoczesny, szermierka, strzelectwo, łucznictwo i sport żużlowy) 209

1. Sezon wiosenny 209

2. Sezon letni 209

3. Sezon jesienny 210

4. Sezon zimowy 211

8.2. Przykładowe jadłospisy dla grupy II (biegi krótkie la i skok w dal, biegi średnie la, skoki la, łyżwiarstwo szybkie, zjazdy narciarskie i slalom, skoki narciarskie, pływanie – krótkie dystanse) 212

5. Sezon wiosenny 212

6. Sezon letni 212

7. Sezon jesienny 213

8. Sezon zimowy 214

8.3. Przykładowe jadłospisy dla grupy III A (podnoszenie ciężarów, rzut oszczepem, dziesięciobój) 215

10. Sezon letni 215

9. Sezon wiosenny 215

11. Sezon jesienny 216

12. Sezon zimowy 217

8.4. Przykładowe jadłospisy dla grupy III B (miotanie kulą, dyskiem i młotem) 218

13. Sezon wiosenny 218

14. Sezon letni 218

15. Sezon jesienny 219

16. Sezon zimowy 219

8.5. Przykładowe jadłospisy dla grupy IV (kolarstwo szosowe, kolarstwo torowe, wioślarstwo, kajakarstwo) 220

17. Sezon wiosenny 220

18. Sezon letni 221

19. Sezon jesienny 221

20. Sezon zimowy 222

8.6. Przykładowe jadłospisy dla grupy V (maraton la, biegi długie la, chód sportowy, biegi z przeszkodami, biegi długie narciarskie, dwubój zimowy, żeglarstwo, sport motocyklowy) 223

21. Sezon wiosenny 223

22. Sezon letni 223

23. Sezon jesienny 224

24. Sezon zimowy 224

8.7. Przykładowe jadłospisy dla grupy VI (sporty walki: boks, judo, zapasy) 225

25. Sezon wiosenny 225

26. Sezon letni 226

27. Sezon jesienny 227

28. Sezon zimowy 227

8.8. Przykładowe jadłospisy dla grupy VII (gry zespołowe: siatkówka, koszykówka, piłka nożna, piłka ręczna, hokej na trawie, hokej na lodzie, tenis ziemny, tenis stołowy, piłka wodna) 228

29. Sezon wiosenny 228

30. Sezon letni 229

31. Sezon jesienny 230

32. Sezon zimowy 230

9. Przepisy na potrawy podane w jadłospisach 232

9.1. Zupy 232

9.2. Potrawy mięsne 238

9.3. Potrawy z ryb 246

9.4. Potrawy z jajek 248

9.5. Potrawy z warzyw 250

9.6. Zupy mleczne 264

9.7. Potrawy mączne 266

9.8. Kompoty 269

9.9. Napoje 272

9.10. Desery 277

9.11. Owoce z cukrem 284

9.12. Przystawki 285

9.13. Dodatki do pieczywa 287

Zakończenie 289

Piśmiennictwo 292