"Nadwaga i otyłość"

Spis treści

Słowo wstępne 6

1. Nadwaga i otyłość jako problem społeczny, ekonomiczny i medyczny 12

1.1. Globalna skala zjawiska nadwagi oraz otyłości i niepokojące skutki 12

1.2. Konsekwencje zdrowotne nadwagi i otyłości 15

2. Potrzeba promocji zdrowego stylu życia w profilaktyce oraz terapii nadwagi i otyłości 22

2.1. Czynniki warunkujące zdrowie i zachowania prozdrowotne 22

2.2. Efekty regularnej aktywności fizycznej i zachęcanie do aktywności związanej z codziennym życiem 25

3. Nadwaga i otyłość oraz należna masa ciała 30

3.1. Ocena poziomu nadwagi i otyłości 30

3.2. Oznaczanie ilości tkanki tłuszczowej 35

3.3. Dystrybucja tłuszczu w ciele oraz skuteczność miejscowej redukcji otłuszczenia 38

3.4. Wyznaczanie prawidłowej masy ciała 40

4. Przyczyny występowania nadwagi i otyłości 46

4.1. Niewłaściwa dieta 46

4.2. Ograniczona aktywność fizyczna 47

4.3. Znaczenie czynnika genetycznego 49

4.4. Zakłócenia metabolizmu i przyjmowanie leków 50

4.5. Czynniki psychologiczne 51

4.6. Inne czynniki stylu życia i status społeczny 53

5. Edukacja oraz psychiczne i społeczne czynniki w przeciwdziałaniu nadwadze i otyłości 56

5.1. Edukacja terapeutyczna i psychologiczna u osób z nadwagą i otyłością 56

5.2. Aktywność fizyczna w kształtowaniu psychicznego dobrostanu 59

5.3. Efekty uprzedzeń, stereotypów i zwykłej niewiedzy 61

6. Programowanie i rejestracja wydatku energetycznego oraz deficytu energii 64

7. Potrzeby i zalecenia dotyczące programu ćwiczeń u osób z nadwagą i otyłością 74

7.1. Wielostronne znaczenie i różne cele aktywności fizycznej 74

7.2. Wymagania programu redukcji masy ciała z uwzględnieniem poprawy zdrowia, kondycji i sprawności fizycznej 78

7.3. Podstawowe zalecenia w świetle kryteriów: formy, intensywności, częstotliwości i czasu trwania 82

7.4. Znaczenie aktywności fizycznej niezwiązanej z ćwiczeniami – NEAT 85

8. Wstępna kwalifikacja i etapy programu ćwiczeń w nadwadze i otyłości 90

8.1. Kwalifikacja i zgoda na udział w programie 90

8.2. Kolejne etapy programu ukierunkowanego na redukcję masy ciała 94

9. Podstawowe znaczenie treningu aerobowego w redukcji masy ciała 102

9.1. Fizjologiczne zmiany pod wpływem treningu aerobowego 102

9.2. Strefa najskuteczniejszej redukcji ilości tłuszczu 105

9.3. Zwiększenie tempa metabolizmu spoczynkowego po wysiłku 107

9.4. Programowanie i monitorowanie intensywności w treningu aerobowym 108

9.5. Trening interwałowy o wysokiej intensywności – HIIT 114

9.6. Ćwiczenia aerobowe prowadzone z wykorzystaniem specjalnego sprzętu 117

10. Trening oporowy w redukcji masy ciała 124

10.1. Ogólne wskazania do treningu oporowego 124

10.2. Zdrowotne korzyści treningu oporowego 125

10.3. Wielkość obciążenia w treningu oporowym oraz zagadnienie adaptacji 128

10.4. Ustalenie programu treningu 130

10.5. Przykładowe ćwiczenia wykonywane w treningu oporowym 134

10.6. Środki ostrożności oraz opóźniona bolesność mięśniowa 146

11. Przeciwdziałanie fazie plateau oraz cyklicznym nawrotom do uprzedniej masy ciała 150

11.1. Fizjologiczne przyczyny i przezwyciężanie fazy plateau 150

11.2. Ograniczenie zjawiska cyklicznych nawrotów do uprzedniej masy ciała 151

12. Podstawowe zalecenia żywieniowe w redukcji masy ciała 156

12.1. Racjonalna dieta i dzienna racja żywieniowa 156

12.2. Rola podstawowych elementów pokarmowych 159

12.3. Suplementacja diety 169

12.4. Nowa piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej 171

Piśmiennictwo 176

Skorowidz 190