"Dietetyka sportowa"

Spis treści

1. Żywienie 22

1. Trawienie i przemiana materii – Ewa Fürstenberg, Jadwiga Hamułka 24

1.1. Metabolizm – wprowadzenie 24

1.2. Układ pokarmowy – budowa, funkcje, regulacja działania 29

1.3. Trawienie i wchłanianie składników pokarmowych 43

2. Reakcja organizmu na wysiłek fizyczny – Hubert Krysztofiak, Andrzej Ziemba 64

2.1. Skurcz mięśni 65

2.2. Przemiany energetyczne 67

2.3. Morfologiczne i metaboliczne cechy włókien mięśniowych 71

2.4. Pobieranie tlenu w trakcie wysiłku 73

2.5. Regulacja pracy serca i układu krążenia podczas wysiłku 74

2.6. Podsumowanie 79

3. Adaptacja do wysiłku fizycznego i metody oceny wydolności fizycznej – Hubert Krysztofiak, Andrzej Ziemba 82

3.1. Przystosowanie do wysiłku fizycznego 83

3.2. Adaptacja układu krążenia do wysiłku 86

3.3. Zmiany metabolizmu energetycznego pod wpływem regularnych wysiłków 89

3.4. Granice przystosowania 91

3.5. Testy wysiłkowe 92

3.6. Pomiar wskaźników wydolności fizycznej 94

3.7. Pobieranie tlenu w czasie wysiłku testowego i V˙O2max 95

3.8. Zmiany stężenia mleczanu we krwi w czasie wysiłku 96

3.9. Metody wyznaczania obciążenia progowego 97

3.10. Podsumowanie 100

4. Biochemia wysiłku fizycznego – Tomasz Podgórski 102

4.1. Metabolizm substratów energetycznych (systemy energetyczne związane z wysiłkiem) 103

4.2. Skurcz mięśnia 115

5. Bilans energetyczny – Barbara Frączek, Maria Gacek 118

5.1. Podstawy bilansu energetycznego 118

5.2. Zapotrzebowanie na energię 120

5.3. Wartość energetyczna produktów i potraw 125

5.4. Bilans energetyczny w sporcie 141

5.5. Podsumowanie 144

6. Planowanie aktywności fizycznej dla osób klinicznie zdrowych – Anna Jegier 146

6.1. Korzyści regularnej aktywności fizycznej 146

6.2. Podstawy kwalifikacji do regularnej aktywności fizycznej 152

7. Budowa i skład ciała człowieka – Jadwiga Charzewska, Anna Kopiczko 156

7.1. Koncepcja składu ciała człowieka 156

7.2. Przegląd metod stosowanych w ocenie składu ciała 157

8. Żywienie, wysiłek fizyczny i geny – Marek Sawczuk, Paweł Cięszczyk, Agnieszka Maciejewska-Skrendo 174

8.1. Wprowadzenie 174

8.2. Struktura i funkcja mięśni szkieletowych 178

8.3. Pułap tlenowy (V˙O2max) 180

8.4. Zdolność organizmu do detoksykacji i radzenia sobie ze stresem oksydacyjnym 182

8.5. Zakres i intensywność reakcji zapalnej uruchamianej w odpowiedzi na wysiłek 185

8.6. Prawdopodobieństwo pojawienia się uszkodzeń układu ruchu 185

8.7. Dopasowanie sposobu odżywiania do potrzeb organizmu oraz utrzymanie optymalnej masy ciała 189

8.8. Nietolerancje pokarmowe 194

8.9. Podsumowanie 196

9. Makroskładniki pokarmowe – białko – Dariusz Włodarek 198

9.1. Białko jako składnik pokarmowy 198

9.2. Źródła białka o wysokiej wartości odżywczej 202

9.3. Zapotrzebowanie na białko osób aktywnych fizycznie 207

9.4. Zawartość białka w diecie – konsekwencje zdrowotne 209

9.5. Podsumowanie 213

10. Makroskładniki pokarmowe – węglowodany – Andrzej Ziemba, Izabela Grabowska 216

10.1. Budowa i rodzaje węglowodanów 217

10.2. Wykorzystanie węglowodanów 218

10.3. Przemiany glukozy w organizmie 218

10.4. Wykorzystanie energii 220

10.5. Strategie żywieniowe 221

11. Makroskładniki pokarmowe – tłuszcze – Juliusz Przysławski 226

11.1. Wprowadzenie 226

11.2. Kwasy tłuszczowe – charakterystyka ogólna 229

11.3. Kwasy tłuszczowe nasycone 230

11.4. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 232

11.5. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 234

11.6. Znaczenie tłuszczów w żywieniu człowieka – zapotrzebowanie 243

11.7. Tłuszcze pokarmowe – źródła 246

11.8. Podsumowanie 250

12. Wartość odżywcza produktów spożywczych – Mirosław Pysz 252

12.1. Wartość odżywcza produktów spożywczych – polskie zalecenia żywieniowe 253

12.2. Zalecenia żywieniowe ekspertów Uniwersytetu Harvarda 266

12.3. Szwajcarska Piramida Żywienia dla sportowców 269

12.4. Podsumowanie 272

13. Witaminy w żywieniu osób aktywnych fizycznie – Beata Przygoda 274

13.1. Tiamina 280

13.2. Ryboflawina 282

13.3. Niacyna 284

13.4. Kwas pantotenowy 286

13.5. Biotyna 288

13.6. Witamina B6 290

13.7. Foliany 293

13.8. Witamina B12 (kobalamina) 295

13.9. Witamina C 298

13.10. Witamina A 300

13.11. Witamina D 304

13.12. Witamina E 307

13.13. Witamina K 309

13.14. Podsumowanie 311

14. Składniki mineralne w żywieniu osób aktywnych fizycznie – Małgorzata Schlegel-Zawadzka 320

14.1. Wprowadzenie 320

14.2. Normy żywienia 321

14.3. Znaczenie makro- i mikropierwiastków w organizmie 324

14.4. Udział składników mineralnych w utrzymaniu równowagikwasowo-zasadowej 327

14.5. Biodostępność składników mineralnych 329

14.6. Źródła pokarmowe składników mineralnych 331

15. Woda i elektrolity podczas wysiłku fizycznego – Tomasz Mikulski 338

15.1. Wprowadzenie 338

15.2. Podstawy – zapotrzebowanie na płyny 339

15.3. Profilaktyka odwodnienia, czyli właściwe nawadnianie w każdej sytuacji 343

15.4. Kontrola nawodnienia 347

15.5. Konsekwencje niewłaściwego nawodnienia 350

15.6. Sytuacje szczególne 353

15.7. Podawanie płynów drogą dożylną 354

15.8. Sportowiec kategorii masters 355

16. Wpływ diety na równowagę kwasowo-zasadową organizmu – Kazimierz Ciechanowski 358

16.1. Znaczenie równowagi kwasowo-zasadowej 358

16.2. Badanie równowagi kwasowo-zasadowej 358

16.3. Źródła kwasów i zasad w organizmie 360

16.4. Dieta zakwaszająca, dieta alkalizująca 362

16.5. Neutralizacja zakwaszającej diety 365

17. Żywienie, wysiłek fizyczny i układ odpornościowy – Agnieszka Zembroń-Łacny, Joanna Orysiak 368

17.1. Wprowadzenie 368

17.2. Żywienie immunomodulujące w sporcie 369

17.3. Podsumowanie 383

18. Wolne rodniki w wysiłku fizycznym – Agnieszka Zembroń-Łacny 386

18.1. Wprowadzenie 386

18.2. Wolne rodniki i adaptacja do wysiłku fizycznego 387

18.3. Wolne rodniki i antyoksydanty 390

18.4. Podsumowanie 394

19. Zaburzenia przewodu pokarmowego u osób aktywnych fizycznie i sportowców – Wojciech Marlicz, Igor Łoniewski 396

19.1. Wprowadzenie 396

19.2. Oś mózg–jelito 396

19.3. Zaburzenia czynnościowe przewodu pokarmowego 405

19.4. Podsumowanie 417

19.5. Zalecenia 417

20. Mikrobiota jelitowa a wysiłek fizyczny – Igor Łoniewski, Wojciech Marlicz 422

20.1. Wprowadzenie 422

20.2. Mikrobiota przewodu pokarmowego 423

20.3. Dysbioza 429

20.4. Wysiłek fizyczny a mikrobiota 433

20.5. Modyfikacja mikrobioty – dieta, pre- i probiotyki 441

21. Alergia na pokarmy i nietolerancje pokarmowe – Zbigniew Bartuzi 454

21.1. Wprowadzenie 454

21.2. Definicje i klasyfikacja 455

21.3. Epidemiologia 456

21.4. Patogeneza alergii na pokarmy 456

21.5. Alergeny 457

21.6. Reakcja alergiczna 459

21.7. Diagnostyka 463

21.8. Leczenie 465

21.9. Patogeneza nietolerancji pokarmowych 466

21.10. Diagnostyka i leczenie 471

22. Zaburzenia odżywiania – Maria Gacek, Daria Domańska-Senderowska 478

22.1. Wprowadzenie 478

22.2. Specyficzne zaburzenia odżywiania 479

22.3. Wybrane niespecyficzne zaburzenia odżywiania 486

22.4. Zaburzenia odżywiania w sporcie 492

22.5. Dietoterapia w zaburzeniach odżywiania 495

22.6. Podsumowanie 498

23. Alkohol a sport – Maria Gacek 500

23.1. Wprowadzenie 500

23.2. Zdrowotne konsekwencje nadużywania napojów alkoholowych 500

23.3. Patofizjologiczne właściwości alkoholu a sport 502

23.4. Neurotoksyczne właściwości alkoholu 506

23.5. Alkohol a wydolność fizyczna 506

23.6. Podsumowanie 507

2. Dietetyka 510

24. Zalecenia żywieniowe dla osób aktywnych fizycznie – Barbara Frączek 512

24.1. Specyfika żywienia sportowców 512

24.2. Jakościowe zalecenia żywieniowe 513

24.3. Ilościowe rekomendacje żywieniowe 514

24.4. Aktualne trendy i kontrowersje 519

25. Przygotowanie do wysiłku – Florentyna Tyrała, Aleksandra Pięta, Barbara Frączek 524

25.1. Rola makroskładników spożywanych przed wysiłkiem w zapewnieniu dostępności energii w czasie jego trwania 524

25.2. Węglowodany najważniejszym składnikiem pokarmowym w posiłku przed wysiłkiem 526

25.3. Cechy posiłku przedtreningowego 528

25.4. Przekąski przed treningiem 531

25.5. Co należy jeść podczas ćwiczeń, treningów i zawodów? 535

25.6. Strategie żywieniowe a wspomaganie wysiłku 537

26. Regeneracja powysiłkowa – Anna Książek, Aleksandra Zagrodna, Małgorzata Słowińska-Lisowska 542

26.1. Strategia żywieniowa w okresie powysiłkowym 542

26.2. Węglowodany a regeneracja powysiłkowa 543

26.3. Białko a regeneracja powysiłkowa 545

26.4. Nawadnianie a regeneracja powysiłkowa 547

26.5. Posiłki usprawniające regenerację powysiłkową 548

27. Strategie żywieniowe wpływające na masę i skład ciała – redukcja masy ciała – Barbara Frączek 550

27.1. Metodyka planowania diety redukcyjnej 551

27.2. Diety alternatywne w redukcji masy ciała 556

27.3. Wybrane mechanizmy regulowania metabolizmu tkanki tłuszczowej 558

27.4. Wpływ diety i wysiłku fizycznego na utratę tkanki tłuszczowej 570

27.5. Przykładowe jadłospisy diety redukcyjnej 571

28. Strategie żywieniowe wpływające na masę i skład ciała –zwiększanie masy mięśniowej – Krzysztof Durkalec-Michalski 584

28.1. Wprowadzenie 584

28.2. Molekularne mechanizmy oddziałujące na wzrost hipertrofii i siły mięśniowej 586

28.3. Bilans i wydatki energetyczne a rozwój masy, siły i wytrzymałości mięśniowej 588

28.4. Makroskładniki diety w stymulacji masy, siły, mocy i wytrzymałości siłowej 593

28.5. Strategia dietetyczna dla kulturysty lub zawodnika trenującego sporty siłowe w przygotowawczym okresie treningowym, ukierunkowanym na zwiększenie hipertrofii i siły mięśniowej 606

29. Żywienie dzieci i młodzieży uprawiającej sport – Barbara Frączek, Maria Gacek 618

29.1. Wprowadzenie 618

29.2. Potrzeby energetyczne 619

29.3. Węglowodany podstawowym źródłem energii 620

29.4. Białka i tłuszcze w diecie dzieci i młodzieży 622

29.5. Żywienie okołowysiłkowe i strategia nawadniania organizmu 623

29.6. Żywienie w okresie regeneracji powysiłkowej 627

29.7. Rozważne stosowanie suplementacji diety 629

29.8. Podsumowanie 631

30. Kobieta sportowiec: czy kobiety uprawiające sport wyczynowo mają specjalne wymagania żywieniowe? – Jadwiga Malczewska-Lenczowska 636

30.1. Wprowadzenie 636

30.2. Problem niedokrwistości i niedoboru żelaza wśród kobiet uprawiających sport wyczynowo 637

30.3. Niedostateczna dostępność energii u kobiet uprawiających sport wyczynowo (triada sportsmenek) 643

30.4. Podsumowanie 650

31. Sportowiec z cukrzycą – Andrzej Gawrecki, Dorota Zozulińska-Ziółkiewicz 654

31.1. Czy osoba z cukrzycą może uprawiać sport? 654

31.2. Dieta i insulinoterapia u chorych na cukrzycę uprawiających sport 658

32. Sportowiec wegetarianin – Damian Parol 666

32.1. Wprowadzenie 666

32.2. Definicja diet wegetariańskich 666

32.3. Zapotrzebowanie energetyczne 667

32.4. Podsumowanie 683

33. Dieta w profilaktyce i leczeniu chorób przewlekłych – Magdalena Makarewicz-Wujec, Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska 684

33.1. Wprowadzenie 684

33.2. Dieta w cukrzycy 684

33.3. Dieta w nadciśnieniu tętniczym 690

33.4. Dieta w osteoporozie 693

33.5. Dieta w astmie oskrzelowej 696

34. Dieta w profilaktyce i leczeniu zaburzeń lipidowych – Daniel Śliż, Damian Parol, Artur Mamcarz 702

34.1. Wprowadzenie 702

34.2. Podział zaburzeń lipidowych 703

34.3. Wybrane elementy diety w zaburzeniach lipidowych 703

35. Dieta w profilaktyce i leczeniu hiperurykemii u sportowców – Marcin Wełnicki, Damian Parol, Artur Mamcarz 712

35.1. Definicja hiperurykemii i dny moczanowej 712

35.2. Etiologia hiperurykemii i dny moczanowej 714

35.3. Dieta w hiperurykemii 715

35.4. Podsumowanie 722

36. Dieta w profilaktyce i leczeniu niedoboru żelaza u sportowców – Jarosław Krzywański, Barbara Frączek 728

36.1. Wprowadzenie 728

36.2. Zasoby i metabolizm żelaza w organizmie 729

36.3. Biodostępność żelaza 730

36.4. Źródła żelaza w produktach spożywczych 733

36.5. Zapotrzebowanie na żelazo 736

36.6. Żywieniowe leczenie niedoboru żelaza 737

36.7. Przykładowe jadłospisy 738

37. Wybrane diety alternatywne i koncepcje żywieniowe – Ewa Stachowska, Joanna Palma, Maria Gacek, Barbara Frączek 744

37.1. Wprowadzenie 744

37.2. Dieta ketogenna (niskowęglowodanowa/wysokotłuszczowa) 745

37.3. Dieta intermittent fasting 757

37.4. Dieta paleolityczna (paleo) 761

37.5. Dieta wysokobiałkowa 768

37.6. Dieta wysokowęglowodanowa 773

37.7. Dieta bezglutenowa 775

38. Poradnictwo dietetyczne oparte na dowodach naukowych – Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska 782

38.1. Definicje diety i dietetyki 782

38.2. Podsumowanie 796

39. Psychologia i odżywianie – ograniczenia w procesie redukcji masy ciała – Izabella Bednarczyk-Bochenek 798

39.1. Nadmiarowe kilogramy – problem wieloaspektowy 798

39.2. Kontrolowane czy automatyczne – o specyfice zachowań żywieniowych 801

39.3. Zmiana zachowań żywieniowych – proces rozłożony w czasie 805

39.4. Strategie środowiskowe: sprzymierzeniec czy pułapka 808

39.5. Podsumowanie 809

3. Suplementy diety 812

40. Suplementy diety w sporcie – Jarosław Krzywański, Łukasz Jaśkiewicz, Urszula Somow, Igor Łoniewski, Hubert Krysztofiak 814

40.1. Wprowadzenie 814

40.2. Klasyfikacje suplementów diety 815

40.3. Kryteria oceny skuteczności w sporcie 816

40.4. Suplementy diety potencjalnie skuteczne w sporcie 818

40.5. Suplementy diety stosowane ze wskazań lekarskich 844

41. Suplementacja i żywienie a doping – Andrzej Pokrywka, Piotr Tomaszewski 862

41.1. Suplementy i odżywki zanieczyszczone lub zafałszowane środkami dopingującymi 862

41.2. Lista substancji i metod zabronionych w sporcie 865

41.3. Odpowiedzialność za złamanie reguł antydopingowych 867

41.4. Minimalizowanie ryzyka pozytywnych wyników badań antydopingowych 868

41.5. Żywność jako potencjalne źródło pozytywnego wyniku badań antydopingowych 870

41.6. Wlewy dożylne – kroplówki witaminowe 871

41.7. Podsumowanie 872

4. Praktyczne aspekty dietetyki 874

42. Metody pomiaru dobowego i treningowego wydatku energetycznego – Andrzej Klimek, Barbara Frączek, Andrzej Grzelak 876

42.1. Metody pomiaru wydatku energetycznego 878

42.2. Analiza porównawcza metod pomiaru wydatku energetycznego 892

43. Kalorymetria pośrednia w ocenie metabolizmu energetycznego – Marta Bazańska, Hubert Krysztofiak 898

43.1. Kalorymetria pośrednia 898

43.2. Podstawowa i spoczynkowa przemiana materii 901

43.3. Analiza wysiłkowego metabolizmu energetycznego 904

44. Metody oceny sposobu żywienia – Anna Gronowska-Senger 906

44.1. Wprowadzenie 906

44.2. Charakterystyka i opis metod oceny sposobu żywienia 907

45. Metody oceny stanu odżywienia – Jadwiga Charzewska, Natalia Bieńko 924

45.1. Zdefiniowanie stanu odżywienia 924

45.2. Cele oraz sposoby oceny stanu odżywienia 926

45.3. Metody oceny – charakterystyka 928

46. Monitoring medyczny sportowca – Jarosław Krzywański, Hubert Krysztofiak, Danuta Gajewska 952

46.1. Wprowadzenie 952

46.2. Ocena stanu zdrowia sportowców 953

46.3. Badanie morfologiczne krwi 958

46.4. Badania biochemiczne krwi 961

46.5. Ocena gospodarki żelazem 961

46.6. Ocena zaopatrzenia w witaminy 962

46.7. Wskaźniki uszkodzenia mięśni 964

46.8. Związki azotowe 966

46.9. Badanie stężenia mleczanu we krwi 966

46.10. Zmęczenie i przetrenowanie 969

46.11. Dietetyka sportowa a badania laboratoryjne 971

47. Poradnictwo żywieniowe – rola dietetyka sportowego – Barbara Frączek 976

47.1. Założenia do opracowania diety dla osób aktywnych fizycznie 976

47.2. Zastosowanie programów żywieniowych 997

47.3. Monitoring żywieniowy 998

48. Dieta osób aktywnych – Barbara Frączek, Maria Gacek, Dariusz Kurach, Aleksandra Pięta, Florentyna Tyrała, Paulina Mazur-Kurach 1006

48.1. Skład posiłków i receptury potraw w diecie o wartości energetycznej 2200 kcal 1006

48.2. Skład posiłków i receptury potraw w diecie o wartości energetycznej 2600 kcal 1013

48.3. Skład posiłków i receptury potraw w diecie o wartości energetycznej 3100, 3200 i 3300 kcal 1021

48.4. Wartość odżywcza diet o wartości energetycznej 2200, 2600, 3100, 3200 i 3300 kcal 1028

49. Żywienie w różnych dyscyplinach sportowych – Aleksandra Pięta, Urszula Somow, Estera Nowacka-Polaczyk, Wojciech Zep, Daria Domańska- -Senderowska, Marek Siderek, Florentyna Tyrała, Barbara Frączek 1030

49.1. Żywienie w sportach indywidualnych 1030

49.2. Żywienie w sportach drużynowych 1109

50. Żywienie w rekreacyjnej aktywności fizycznej – Aleksandra Pięta, Jagoda Podkowska, Barbara Frączek 1138

50.1. Trening siłowy 1138

50.2. Pilates 1144

50.3. Fitness 1151

50.4. Trening siłowy 1158

50.5. Biegi długodystansowe 1164

51. Fakty i mity w dietetyce – Danuta Gajewska 1174

51.1. Węglowodany – dobre czy złe? 1174

51.2. Czy żywność ekologiczna ma wyższą wartość odżywczą? 1175

51.3. Czy sól morska jest lepsza niż sól kuchenna? 1175

51.4. Czy cukier brązowy jest zdrowszy niż cukier biały? 1176

51.5. Czy zbilansowana dieta musi składać się z pięciu posiłków? 1177

51.6. Czy pojadanie pomiędzy posiłkami jest niezdrowe? 1178

51.7. Czy białko pełnowartościowe to tylko mięso? 1178

51.8. Czy burak ćwikłowy to „superfood”? 1179

51.9. Czy cynamon leczy cukrzycę? 1179

51.10. Dlaczego olej kokosowy? 1180

51.11. Najzdrowsze diety świata 1181

51.12. Czy istnieje terapeutyczna dawka alkoholu? 1182

51.13. Czy dieta bezglutenowa to panaceum na wszystkie choroby? 1182

51.14. Dlaczego warto jeść kiwi? 1183

51.15. Czy czarnuszka siewna leczy wszystko? 1183

Skorowidz 1186