"Rozgrzewka. Podstawy fizjologiczne i zastosowanie praktyczne"

Spis treści

Przedmowa (Władysław Jerzy Engel) 16

Przedmowa (Edward Kowalczuk) 20

Wstęp 22

1.1. Istota rozgrzewki przed wysiłkiem meczowym 26

1.2. Konsekwencje nieefektywnej rozgrzewki 26

Rozdział 1. Znaczenie rozgrzewki we współczesnym sporcie 26

1.3. Negatywne nastawienie zawodnika do rozgrzewki 27

1.4. Wpływ rozgrzewki na organizm 27

1.5. Cele rozgrzewki przed treningiem i meczem 28

Piśmiennictwo 29

2.1. Znaczenie pobudzenia w rozgrzewce 30

Rozdział 2. Fizjologiczne podstawy aktywacji ośrodkowego układu nerwowego w rozgrzewce 30

2.2. Pobudzenie komórki nerwowej i mięśniowej 31

2.3. Budowa i funkcje układu nerwowego 32

2.4. Komórka nerwowa 34

2.4.1. Rodzaje włókien nerwowych 36

2.5. Potencjał spoczynkowy 38

2.6. Potencjał czynnościowy 40

2.7. Przewodzenie impulsów nerwowych we włóknach rdzennych i bezrdzennych 42

2.8. Synapsy 44

2.8.1. Rodzaje synaps 44

2.8.2 Motoneurony 46

2.8.3. Jednostka motoryczna 48

2.9. Ośrodkowy układ nerwowy 50

2.9.1. Pień mózgu 52

2.9.1.1. Rdzeń przedłużony 52

2.9.2. Układ siatkowaty pnia mózgu 53

2.9.1.2. Most pnia mózgu 53

2.9.1.3. Śródmózgowie 53

2.9.2.1 Przewodzenie impulsów w tworze siatkowatym 54

2.9.2.2. Nieswoistość tworu siatkowatego 54

2.9.2.3. Układ siatkowaty wstępujący – pobudzający (aktywujący) 54

2.9.2.3.1. Pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego w czasie rozgrzewki, treningu i wysiłku meczowego 55

2.9.2.4. Układ siatkowaty wstępujący wzgórza – hamujący 56

2.9.2.5. Układ siatkowaty zstępujący 57

2.9.3. Wzgórze 58

2.9.4. Podwzgórze 58

2.9.5. Kora mózgowa 58

2.10. Odruchy 59

2.10.1. Łuk odruchowy 60

2.10.2. Odruchy rdzeniowe 61

2.11. Autonomiczny układ nerwowy 62

2.11.1. Podział autonomicznego układu nerwowego 62

2.11.2. Dwuneuronalna droga przewodzenia impulsu nerwowego 62

2.11.3. Układ współczulny 63

2.11.4. Układ przywspółczulny 64

2.11.5. Przekaźnictwo cholinergiczne 64

2.11.6. Przekaźnictwo adrenergiczne 65

2.11.5.1. Mechanizm uwalniania i działania acetylocholiny 65

2.11.6.1. Mechanizm uwalniania i działania noradrenaliny 65

Piśmiennictwo 66

3.1. Związki między pobudzeniem psychofizycznym a skutecznością działania 68

Rozdział 3. Wpływ pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego na szybkość i skuteczność działania oraz właściwości uwagi podczas wysiłku fizycznego 68

3.1.1. Optymalne pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego 68

3.1.2. Zmienność optymalnego pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego 69

3.2. Aktywacja ośrodkowego układu nerwowego a zmiany sprawności działania 70

3.2.1. Klasyczny model aktywacji ośrodkowego układu nerwowego 70

3.2.2. Katastroficzny model aktywacji ośrodkowego układu nerwowego 71

3.2.2.1. Lęk sytuacyjny jako wskaźnik aktywacji 71

3.2.2.2. Reakcje fizjologiczne organizmu w stanie lęku sytuacyjnego – zagrożenia 71

3.2.2.3. Poziom lęku a ocena sytuacji 72

3.2.2.4. Optymalny stan lęku sytuacyjnego 72

3.2.2.5. Przekroczenie optymalnego poziomu lęku sytuacyjnego a zdolności wykonawcze 72

3.3. Pomiar szybkości i trafności reagowania podczas wysiłku fizycznego 73

3.3.1. Metody pomiaru szybkości i trafności różnicowego reagowania oraz koncentracji uwagi w czasie wysiłku fizycznego 73

3.3.2. Dwufazowy przebieg szybkości i trafności reagowania podczas wysiłku o narastającej intensywności 74

3.3.2.1. Pierwsza faza przebiegu szybkości i trafności reagowania – zwiększenie sprawności działania ośrodkowego układu nerwowego 75

3.4. Aktywacja ośrodkowego układu nerwowego a samopoczucie 76

3.5. Wpływ pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego na właściwości uwagi 76

3.5.1. Wybiórczość uwagi 76

3.3.2.2. Druga faza przebiegu szybkości i trafności reagowania – pogarszanie sprawności działania ośrodkowego układu nerwowego 76

3.5.2. Zakres i kierunek uwagi 77

3.5.3. Koncentracja – skupienie uwagi 79

3.5.4. Przerzutność uwagi 80

3.5.3.1. Dekoncentracja uwagi 80

3.5.5. Poziom pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego a koncentracja uwagi 81

3.6. Wpływ tauryny na szybkość reagowania przed rozgrzewką i po rozgrzewce 82

3.5.5.1. Niski poziom pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego a koncentracja uwagi 82

3.5.5.2. Wysoki poziom pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego a koncentracja uwagi 82

Piśmiennictwo 83

4.1. Poszukiwanie nowych technologii w sporcie wyczynowym 88

4.2. Zmęczenie 88

Rozdział 4. Próg psychomotoryczny zmęczenia podczas rozgrzewki 88

4.2.1. Zmęczenie podczas rozgrzewki 90

4.3. Progowy przebieg szybkości i trafności reagowania w czasie wysiłku fizycznego 91

4.2.2. Objawy zmęczenia podczas gry 91

4.3.1. Co to jest próg psychomotoryczny zmęczenia? 92

4.3.2. Wykorzystanie efektu progu psychomotorycznego zmęczenia rozgrzewki w warunkach meczowych 92

4.4. Próg psychomotoryczny zmęczenia a próg przemian beztlenowych 93

4.4.1. Próg przemian beztlenowych (PPB) 93

4.4.2. Zmiany szybkości i trafności reagowania po przekroczeniu progu przemian beztlenowych 94

4.4.3. Zmiany sprawności działania ośrodkowego układu nerwowego po przekroczeniu progu psychomotorycznego zmęczenia 95

4.4.4. Zależności między progiem psychomotorycznym zmęczenia a progiem beztlenowym 95

4.4.5. Indywidualny próg psychomotoryczny zmęczenia w praktyce sportowej 96

4.5. Zmiany progu psychomotorycznego zmęczenia pod wpływem treningu 97

4.6. Jak przełamywać barierę zmęczenia na progu psychomotorycznym? 98

4.7. Strefa komfortu psychomotorycznego 101

4.7.1. Co to jest strefa komfortu psychomotorycznego? 101

4.7.2. Dolna i górna granica strefy komfortu psychomotorycznego 101

4.7.3. Rozgrywanie meczu poniżej, powyżej oraz w strefie komfortu psychomotorycznego 102

4.7.4. Jak wyznaczyć strefę komfortu psychomotorycznego? 103

4.7.4.1. Pomiar maksymalnej częstości skurczów serca w testach wysiłkowych w warunkach treningowych 103

4.7.4.2. Wyznaczenie dolnej granicy strefy komfortu psychomotorycznego 105

Piśmiennictwo 106

4.7.4.3. Wyznaczenie górnej granicy strefy komfortu psychomotorycznego 106

5.1. Wytwarzanie ciepła w organizmie w spoczynku i podczas rozgrzewki 110

Rozdział 5. Fizjologiczne podłoże wytwarzania ciepła i regulacja temperatury ciała w czasie rozgrzewki i wysiłku meczowego 110

5.1.1. Regulacja temperatury wewnętrznej ciała 111

5.1.2. Ośrodek termoregulacji 112

5.1.3. Kontrola temperatury mięśni i wewnętrznej ciała 113

5.2. Temperatura mięśni w spoczynku 114

5.2.1. Temperatura mięśni w czasie rozgrzewki 114

5.2.2. Jakie korzyści wynikają z rozgrzanych mięśni? 115

5.2.1.1. Optymalnie rozgrzane mięśnie a moc maksymalna 115

5.2.1.2. Słabo rozgrzane mięśnie a moc maksymalna 115

5.3. Temperatura wewnętrzna ciała w spoczynku 116

5.2.3. Temperatura mięśni podczas wysiłku o różnym charakterze 116

5.2.4. Temperatura mięśni w czasie wysiłku meczowego 116

5.3.1. Temperatura wewnętrzna ciała w czasie rozgrzewki 116

5.3.2. Jakie korzyści wynikają z podniesienia temperatury wewnętrznej ciała? 117

5.3.3. Temperatura wewnętrzna ciała w zależności od charakteru wysiłku fizycznego 117

5.4. Wymiana ciepła między organizmem a otoczeniem 118

5.3.4. Temperatura wewnętrzna ciała w czasie meczu mistrzowskiego 118

5.4.1. Promieniowanie 119

5.4.2. Przewodzenie 119

5.4.3. Konwekcja 120

5.4.4. Parowanie potu 121

5.5. Eliminacja cieplna w spoczynku i podczas rozgrzewki 122

5.5.1. Utrata ciepła w spoczynku 122

5.5.2. Eliminacja ciepła podczas rozgrzewki 122

5.6. Wpływ warunków klimatycznych na efektywność rozgrzewki i wysiłku meczowego 123

5.5.2.1. Utrata ciepła podczas rozgrzewki w warunkach termonaturalnych 123

5.5.2.2. Eliminacja ciepła podczas rozgrzewki w warunkach gorąca 123

5.5.2.3. Utrata ciepła podczas rozgrzewki w warunkach gorąca i dużej wilgotności 123

5.6.1. Rozgrywanie meczu w wysokiej temperaturze i wilgotności powietrza 124

5.6.2. Konsekwencje odwodnienia ustroju 125

5.6.3. Zapobieganie odwodnieniu ustroju 125

5.7. Nawodnienie w czasie rozgrzewki, treningu i meczu 126

5.6.4. Mechanizm pragnienia 126

5.7.1. Jak często, w jakiej ilości i kiedy nawadniać organizm w czasie rozgrzewki, treningu i meczu? 127

5.7.2. Nawadniać organizm – wodą czy płynami izotonicznymi? 128

5.7.3. Smak i temperatura płynów nawadniających 129

5.7.4. Jak kontrolować odwodnienie organizmu? 129

Piśmiennictwo 130

6.1. Rodzaje rozgrzewki 134

6.2. Struktura rozgrzewki przed meczem 134

Rozdział 6. Rodzaje, struktura i wzorce rozgrzewek 134

6.2.1. Faza pierwsza rozgrzewki przed meczem – lokalna 135

6.2.1.1. Etap pierwszy – lokalne zwiększenie łożyska naczyniowego przez stosowanie ćwiczeń koncentrycznych 136

6.2.1.1.1. Przykładowe ćwiczenia koncentryczne stosowane w rozgrzewce 138

6.2.1.2. Etap drugi – lokalne zwiększenie łożyska naczyniowego przy stosowaniu ćwiczeń ekscentrycznych 143

6.2.1.2.1. Przykładowe ćwiczenia ekscentryczne 144

6.2.2. Faza druga rozgrzewki przed meczem – ogólna 145

6.2.2.1. Etap trzeci – zwiększenie zakresu wykonania ruchu w stawach 146

6.2.2.2. Etap czwarty – zwiększenie płynności i swobody wykonania ruchu 146

6.2.3. Faza trzecia rozgrzewki przed meczem – specyficzna 147

6.2.3.1. Etap piąty – usprawnienie umiejętności techniczno-taktycznych przez ćwiczenia specyficzne z piłką 147

6.3. Fizjologiczne i neurofizjologiczne efekty rozgrzewki przedmeczowej 148

6.3.1 Temperatura mięśni i wewnętrzna ciała 148

6.3.2. Próg psychomotoryczny zmęczenia 148

6.2.3.2. Etap szósty – zwiększenie pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego przez ćwiczenia eksplozywne bez piłki 148

6.3.2.1 Efekty gry z intensywnością na progu psychomotorycznym zmęczenia 149

6.3.2.2. Efekty gry w strefie komfortu psychomotorycznego 149

6.3.3. Pobudzenie jednostek motorycznych 150

6.3.4. Wzmacnianie siły skurczu mięśni (potencjacja) 150

6.4. Psychiczne aspekty rozgrzewki przed meczem 151

6.5. Rozgrzewka przed meczem 151

6.5.1. Czas trwania rozgrzewki przed meczem 151

6.5.2. Intensywność rozgrzewki przed meczem 152

6.5.3. Wzorzec rozgrzewki przed meczem 152

6.5.4. Przykłady rozgrzewki przed meczem 154

6.5.5. Błędy w rozgrzewce przed meczem 158

6.6. Rozgrzewka przed treningiem 160

6.6.1. Zależność programu rozgrzewki od charakteru treningu 160

6.6.2. Czas trwania rozgrzewki przed treningiem 163

6.6.3. Intensywność rozgrzewki przed treningiem 163

6.7. Rozgrzewka w treningu o charakterze szybkościowym 164

6.6.4. Realizacja fazy lokalnej rozgrzewki przed treningiem 164

6.7.1. Przygotowanie układu mięśniowo-więzadłowego do specyfiki treningu szybkościowego 165

6.7.2. Ćwiczenia rozciągające w rozgrzewce przed treningiem szybkościowym 165

6.7.3. Rozgrzewka a kontuzje w treningu szybkościowym 165

6.7.4. Wzorzec rozgrzewki w treningu o charakterze szybkościowym 166

6.7.5. Przykłady rozgrzewki w treningu o charakterze szybkościowym 167

6.8. Rozgrzewka w treningu o charakterze siły eksplozywnej 172

6.8.1. Ćwiczenia koordynacyjne w rozgrzewce przed treningiem siłowym 173

6.8.2. Wzorzec rozgrzewki w treningu o charakterze siły eksplozywnej 173

6.8.3. Przykłady rozgrzewki w treningu o charakterze siły eksplozywnej 175

6.9. Rozgrzewka w treningu o charakterze wytrzymałościowym 178

6.9.1. Znaczenie wytrzymałości w czasie meczu 179

6.9.2. Wzorzec rozgrzewki w treningu o charakterze wytrzymałościowym 179

6.9.3. Przykłady rozgrzewki w treningu o charakterze wytrzymałościowym 181

6.10. Rozgrzewka w treningu o charakterze techniczno-taktycznym 185

6.10.1. Wzorzec rozgrzewki w treningu o charakterze techniczno-taktycznym 185

6.10.2. Przykłady rozgrzewki w treningu o charakterze techniczno-taktycznym 186

6.11. Błędy rozgrzewki przed treningiem 191

6.12. Program rozgrzewki bramkarza 192

6.12.1. Czas trwania rozgrzewki bramkarza 192

6.12.2. Intensywność rozgrzewki bramkarza 193

6.12.3. Środki treningowe 193

6.12.4. Przykłady rozgrzewki bramkarza przed meczem i treningiem 193

6.12.5. Rozgrzewka bramkarza przed meczem 194

6.12.5.1. Rozgrzewka w treningu o charakterze szybkościowym 196

6.12.5.2. Rozgrzewka w treningu o charakterze siły eksplozywnej 196

6.12.5.3. Rozgrzewka w treningu o charakterze wytrzymałościowym 196

6.12.5.4. Rozgrzewka w treningu techniczno-taktycznym 196

6.13. Rozgrzewka indywidualna 203

6.12.6. Błędy popełniane w rozgrzewce bramkarza 203

Piśmiennictwo 204

7.1. Objętość rozgrzewki 206

Rozdział 7. Struktura i indywidualizacja obciążeń fizycznych w rozgrzewce 206

7.1.1. Czas trwania rozgrzewki w wysokiej temperaturze otoczenia 206

7.2. Intensywność rozgrzewki 207

7.1.2. Czas trwania rozgrzewki w niskiej temperaturze otocznia 207

7.2.1. Syndrom niskiej intensywności rozgrzewki przed meczem 208

7.2.2. Jaką intensywność wysiłku powinien osiągnąć piłkarz w czasie rozgrzewki? 208

7.2.3. Próg psychomotoryczny zmęczenia górną granicą intensywności rozgrzewki 209

7.2.4. Zmiany intensywności w czasie rozgrzewki przed meczem 210

7.2.5. Intensywność rozgrzewki w wysokich i niskich temperaturach 211

7.2.6. Negatywne skutki zbyt dużej i małej intensywności w rozgrzewce 211

7.2.7. Wpływ intensywności rozgrzewki na wysiłek meczowy 212

7.3. Dobór ćwiczeń w rozgrzewce przed treningiem i meczem 213

7.2.8. Intensywność rozgrzewki a zmęczenie 213

7.2.8.1. Jaka jest dopuszczalna granica zmęczenia podczas rozgrzewki? 213

7.2.8.2. Negatywne skutki przekroczenia zmęczenia progowego w czasie rozgrzewki 213

7.4. Rozgrzewka w niskich i wysokich temperaturach otoczenia a odzież sportowa 214

7.5. Indywidualizacja obciążeń fizycznych w rozgrzewce przed treningiem i meczem 214

7.5.1 Dlaczego należy stosować indywidualizację obciążeń fizycznych? 215

7.5.2. Przykłady indywidualizacji rozgrzewki przed meczem 217

Piśmiennictwo 218

8.1. Znaczenie ćwiczeń koordynacyjnych w czasie rozgrzewki przed treningiem i meczem 220

Rozdział 8. Ćwiczenia koordynacyjne w rozgrzewce 220

8.2. Podłoże fizjologiczne koordynacji ruchowej 221

8.3. Co to są koordynacyjne zdolności motoryczne? 221

8.3.1. Najczęściej występujące zdolności koordynacyjne w grze piłkarza 222

8.4. Koordynacja ruchowa a rozwijanie umiejętności piłkarskich 223

8.5. Objętość i intensywność ćwiczeń koordynacyjnych w rozgrzewce 224

8.4.1. Wysoki poziom zdolności koordynacyjnych 224

8.4.2. Niski poziom zdolności koordynacyjnych 224

8.6. Wiek a kształtowanie koordynacyjnych zdolności motorycznych 225

8.7. Błędy popełniane w ćwiczeniach koordynacyjnych 225

Piśmiennictwo 226

9.1. Znaczenie ćwiczeń rozciągających w czasie rozgrzewki, przed treningiem i meczem 228

Rozdział 9. Ćwiczenia rozciągające w rozgrzewce 228

9.1.1. Co to jest gibkość? 229

9.1.2. Czynniki wpływające na poziom gibkości 229

9.2. Rozciąganie dynamiczne w rozgrzewce 230

9.1.3. Metody rozciągania 230

9.2.1. Neurofizjologiczne podłoże rozciągania dynamicznego 230

9.2.1.1. Wrzeciona mięśniowe 231

9.2.1.2 Drogi przewodzenia impulsu nerwowego w odruchu na rozciąganie 232

9.2.2. Rozciąganie dynamiczne zwiększające zakres ruchu 233

9.2.2.1. Korzyści wynikające z rozciągania dynamicznego 233

9.3. Rozciąganie statyczne w rozgrzewce 234

9.3.1. Neurofizjologiczne podłoże rozciągania statycznego 234

9.3.1.1. Receptory ścięgniste a skurcz mięśnia 234

9.3.1.2. Receptory ścięgniste a napięcie mięśniowe 235

9.3.2. Rozciąganie statyczne zwiększające amplitudę ruchu 236

9.4. Neurofizjologiczne podłoże rozciągania PNF 237

9.5. Warunki efektywnego przeprowadzania ćwiczeń rozciągających 237

9.6. Współczesne poglądy naukowe dotyczące stosowania statycznych ćwiczeń rozciągających 238

9.6.1. Rozciąganie statyczne w czasie rozgrzewki a zdolności motoryczne 238

9.6.2. Rozciąganie statyczne w rozgrzewce a zapobieganie urazom i kontuzjom 239

9.6.2.1. Dlaczego rozciąganie statyczne w rozgrzewce przed meczem nie jest skuteczne w zapobieganiu urazom? 239

9.6.3. Rozciąganie statyczne a ukrwienie i temperatura mięśni 240

9.6.4. Kompromis w stosowaniu rozciągania statycznego i dynamicznego w rozgrzewce przed meczem 240

9.6.5. Czy stosować rozciąganie statyczne w pomeczowej regeneracji mięśni? 240

9.7. Wiek a kształtowanie gibkości 242

9.6.6. Rozciąganie statyczne w czasie treningu 242

9.8. Błędy popełniane w ćwiczeniach rozciągających 243

Piśmiennictwo 244

10.1. Przerwa między zakończeniem rozgrzewki a rozpoczęciem meczu 248

Rozdział 10. Zmiany fizjologiczne w organizmie po zakończeniu rozgrzewki i pierwszej połowy meczu 248

10.1.1. Obniżenie pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego po rozgrzewce 248

10.2. Odbudowa fosfokreatyny a obniżenie temperatury mięśni po zakończeniu rozgrzewki 249

10.2.1. Odbudowa fosfokreatyny po rozgrzewce 249

10.2.2. Obniżenie temperatury mięśni po rozgrzewce 249

10.3. Jak zapobiegać obniżeniu pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego i temperatury mięśni po zakończeniu rozgrzewki? 250

10.4. Przerwa meczowa a temperatura mięśni 250

10.5. Przerwa meczowa a pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego 251

10.6. Jak zapobiegać obniżeniu temperatury mięśni i pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego po zakończeniu pierwszej połowy meczu? 251

10.7. Błędy popełniane w czasie przerwy między zakończeniem rozgrzewki a rozpoczęciem meczu oraz w przerwie między pierwszą a drugą połową meczu 255

Piśmiennictwo 256

11.1. Rozgrzewka piłkarzy rezerwowych w czasie meczu 258

Rozdział 11. Rozgrzewka piłkarzy rezerwowych 258

11.1.1. Jak zapobiegać spadkowi temperatury mięśni zawodników siedzących na ławce rezerwowych? 258

11.2. Nagła zmiana zawodnika 259

11.1.2. Wpływ temperatury otoczenia na temperaturę mięśni zawodników rezerwowych 259

11.1.3. Wpływ pozycji siedzącej zawodnika rezerwowego na przepływ krwi w naczyniach krwionośnych 259

11.3. Planowane zmiany zawodnika 260

11.3.1. Zmiana na początku drugiej połowy meczu 260

11.3.2. Zmiana zawodnika w trakcie drugiej połowy meczu 260

11.4. Rozgrzewka przed sparingiem rozgrywanym na dwa składy 261

11.5. Trening wyrównawczy 261

Piśmiennictwo 261

Indeks osobowy 262

Indeks rzeczowy 266