Treść książki
Przejdź do opcji czytnikaPrzejdź do nawigacjiPrzejdź do informacjiPrzejdź do stopki
10│
Rozdział1.Podstawowezaleceniażywieniowedlaosóbstarszych
obiegowymopiniomkofeinazwiększadiurezętylkowkrótkimczasiepojejspo-
życiuiniewpływanawydalaniemoczuwciągucałegodnia[10,11].Ograniczenie
spożyciapłynówmożebyćkoniecznewprzypadkuniektórychchoróblubprocedur
terapeutycznych[12].Dozwolonąilośćpłynówokreślawówczaslekarz.
Warzywaiowoce.Zalecasięspożywanieconajmniej400gdziennie,wproporcji:
¾warzywi¼owoców.Wartojednakpamiętać,żekażdadodatkowailośćwarzyw
iowocówdziennieprzynosidalszekorzyścizdrowotne.Sugerujesięwięc,żepowinny
stanowićpołowętego,cozjadaosobastarsza.Jeżeliniesądobrzetolerowane,moż-
najespożywaćrozdrobnione,przetartelubwpostacisoków.Dostarczająwitamin
(m.in.C,K,prowitaminyAorazwitaminzgrupyB,wtymgłównieniacynyikwasufo-
liowego),polifenoliiflawonoidów,błonnikapokarmowegoorazskładnikówmineral-
nych.Zawartewnichbioaktywneskładnikizmniejszająstresoksydacyjnyiopóźniają
rozwójwieluchoróbprzewlekłych(nowotworów,choróbukładukrążenia,cukrzycy
typu2),odgrywająistotnąrolęwkontrolimasyciała,odpowiadajązadobresamo-
poczucieizdrowestarzeniesię[4,13,14].Dietabogatawwarzywaiowocewiążesię
takżezmniejszymryzykiemsarkopenii[15],upadkówizłamań[16,17].
Produktyzbożowe–sąważnymźródłemwitamin,zwłaszczazgrupyB,składników
mineralnych(m.in.magnezuicynku),błonnikaorazwęglowodanów.Preferowane
jestspożywanieproduktówpełnoziarnistych:pieczywatypugraham,razowego,
płatkówśniadaniowych(owsianych,musli),brązowegoryżu,kasz(gryczanej,jęcz-
miennej,jaglanej,owsianej)orazrazowegomakaronu.Takżedopieczeniapowin-
nabyćstosowananiebiałamąka,leczzpełnegoprzemiału.Całeziarnastanowią
grupęproduktów,którazawierającunikatowe,wspierającezdrowieskładnikibio-
aktywne,prezentujebardziejzłożoneikorzystnewłaściwościodżywczeniżoczysz-
czoneziarna[18].Spożywanieproduktówpełnoziarnistychregulujepracęprzewo-
dupokarmowego,zapobiegazaparciomiułatwiautrzymanieprawidłowejmasy
ciała.Wpływarównieżnaobniżaniezawartościcholesteroluwekrwi,gdyżzmniej-
szajegowchłanianieiułatwiawydalaniezprzewodupokarmowego.Możerównież
wpływaćnaograniczeniesyntezycholesteroluwwątrobieorazjegowiększąmobi-
lizacjędosyntezykwasówżółciowych.RaportŚwiatowejOrganizacjiZdrowiadoty-
czącyzapobieganiaikontrolichoróbniezakaźnychwregionieeuropejskimzalata
2012-2016potwierdza,żespożycieproduktówpełnoziarnistychmożezmniejszyć
ryzykowieluchoróbprzewlekłych(np.otyłości,zespołumetabolicznego,cukrzycy
typu2,choróbukładukrążenia,nowotworów)[19].
Mlekoiproduktymleczne–zawierająznaczneilościwapnia,witaminyB
2,Doraz
pełnowartościowebiałko.Wapńzproduktówmlecznychcharakteryzujesiębar-
dzodobrąprzyswajalnością.Wstarszymwiekunależyspożywać3porcjeproduk-
tówztejgrupywciągudnia.Zalecasięgłówniechudemlekoijegoprzetwory.
