Treść książki
Przejdź do opcji czytnikaPrzejdź do nawigacjiPrzejdź do informacjiPrzejdź do stopki
22
Fizjoproflaktykagerontologiczna
ićwiczyć,utrzymująctakipoziomtętna.Stopniowonależyzwiększaćwartośćtęt-
na,dochodzącdo80%wartościtętnamaksymalnego.Należytrenowaćdwarazy
wtygodniupominimum20min.Wcelupoprawywydolnościfizycznejzalecasię
marsze,pływanie,jazdęnarowerzeczychodzeniezkijkaminordicwalking.
Ćwiczeniasiłowepowinnosięstosowaćrównież2razywtygodniupo20mintak,
abyzaangażowanebyłygłównegrupymięśniowe.Obciążenieustalasiępoprzezwy-
znaczenieobciążeniamaksymalnego(1-RM)-jesttonajwiększyopór,którymożebyć
pokonanypodczasjednegoskurczu.Uosóbstarszychniewytrenowanychobciążenie
początkowepowinnowynosić30-40%1-RMdlamięśnigórnejpołowyciała,a50-
-60%1-RMdlamięśnidolnejpołowyciała.Należystopniowoco2-4tygodniezwięk-
szaćobciążenie(alezawszemniejniżdlaosóbmłodych).Ciężkośćwykonywanego
wysiłkuniemożeprzekraczać11-13punktóww20-stopniowejskaliBorga(wysiłek
ostopniudosyćlekkimdodosyćciężkiego).Należywykonaćpo10-15powtórzeń
danegoruchu.Okresywypoczynkupomiędzyseriamipowinnywynosić30-60se-
kund.Warto,abytakitreningmonitorowaćchociażbyprzezpomiartętnaczyciśnienia.
Podczastreningunależypamiętaćoprawidłowymoddychaniu-przedwysiłkiemna-
leżywykonaćwdech,podczaspodnoszeniaciężarunależywykonaćwydech,podczas
opuszczaniaciężaruwdech(należyunikaćzatrzymywaniapowietrza).
Ćwiczeniarozciągające,równoważneikoordynacyjnezalecasięwykonywać
codzienniepo5-10min.
Osobastarsza,którarozpoczynatreningzdrowotny,powinnazasięgnąćopinii
lekarza,czyniemajakichśprzeciwwskazańdoprowadzeniatreninguiczyniepo-
winnaraczejuczestniczyćwzajęciachrehabilitacyjnych.
Pytaniapodsumowujące:
1.Czymjestfizjoprofilaktykagerontologiczna?
2.Omówzasadyprzeprowadzaniatreninguzdrowotnego,któregogłównymcelemjestpoprawa
wydolnościfizycznej.
3.Omówzasadyprzeprowadzaniabezpiecznegotreningusiłowegouosóbstarszych.
