Treść książki

Przejdź do opcji czytnikaPrzejdź do nawigacjiPrzejdź do informacjiPrzejdź do stopki
%HR
peak(heartrate-tętno),
%HRR(heartratereserve-rezerwatętna);
.siłowych:
%1RMlub%5RM(1RM,1repetitionmaximum-maksymalnyciężar,
jakimożnapodnieśćwpełnymzakresieruchuprzyjednympowtórzeniu),
.mieszanych:
%HR
%HRR.
peak;
3.Czastrwania(objętośćtreningowa):
.programćwiczeńwtygodniach/miesiącach;
.liczbadnitreningowychwtygodniu;
.liczbasesjićwiczeniowychdziennie;
.ilośćsesjitreningowychwgodzinach.
Częstotliwośćtreninguiczasjegotrwaniadająmożliwośćokreślenia
całkowitegowydatkuenergetycznegoprogramutreningowego.
Minimalnaaktywność,jakąpowinnosięosiągnąć,took.1000kcal/tydzień
lubokoło10MET/godz./tydzień.Objętośćtreningupowinnawzrastać
cotydzieńo2,5%intensywnościlubo2minuty.
4.Rodzajćwiczeń:
.treningwytrzymałościowy-możebyćwykonywanywformieciągłej
lubinterwałowej(wykonywaniekrótkichseriićwiczeńodużej
intensywności,przeplatanychokresamiaktywnegoodpoczynku);
.treningsiłowy-wpływanazwiększeniesiły,masymięśniowejoraz
zdolnościfunkcjonalnych.Treningoporowyprzyużyciumniejniż
20%1RMjestaerobowymtreningiemwytrzymałościowym.Umiarkowana
intensywnośćtreningu,tj.30-50%1RMz15-30powtórzeniami,
jesttreningiemwytrzymałościowymmięśni.Większaintensywność
treningu,tj.50-70%1RMprzy8-15powtórzeniach,jestoptymalna
dlaprzyrostusiły.Optymalnyprzyrostsiływystępuje,gdytreningoporowy
jestwykonywany2-3razynatydzień.Powinnosięwykonywać1-3serie
po8-15powtórzeń.Zalecasięwykonywanie8-10różnorodnychćwiczeń
oporowych,obejmującychwiększośćgrupmięśni;
.szybkośćiwytrzymałośćszybkościowa;
.elastyczność;
.koordynacjairównowaga.
5.Typtreningu:
.tlenowy,beztlenowy;
.wysiłekmięśniowy;
.izometryczny,izotoniczny;
.dynamiczny,statyczny;
.ciągły,interwałowy;
.duże,małegrupymięśniowe.
2.1.Fizjoprofilaktyka
23
23