Treść książki

Przejdź do opcji czytnikaPrzejdź do nawigacjiPrzejdź do informacjiPrzejdź do stopki
EksperciWHOiESCwramachprewencjipierwotnejrekomendująwszystkim
dorosłympodejmowaniewysiłkówaerobowychnapoziomieumiarkowanym
i/lubintensywnymorazsiłowych(tab.2.2).
Tabela202
Wytycznedotyczącepodejmowaniaaktywnościfizycznejwprewencjipierwotnej(wedługESC)
Rodzajwysiłku
Wysiłekaerobowy
Treningoporowy(siłowy)
Treningpoprawiający
równowagęikoordynację
Czas,liczbadniwtygodniu,intensywność
150-300min/tydzieńwysiłkuaerobowegooumiarkowanym
natężeniulub75-150min/tydzieńwysiłkuintensywnegolub
równoważnepołączenieobutychaktywności.Celemuzyskania
większychkorzyściczasaktywnościwartozwiększyćdo>300min/
tydzieńaktywnościumiarkowanejlub>75min/tydzieńaktywności
intensywnejlubichrównoważnegopołączenia.Aktywność
fizycznąoumiarkowanymnatężeniunależyrealizować5razy
wtygodniu,aintensywną-3razywtygodniu
60-80%1RM,2-3razywtygodniu.Osobomzespadkiem
wydolnościlubosobomstarszymzalecasięrozpoczynanie
treninguod40-50%1RM
Osobystarszenarażonenaupadki-2razywtygodniu
Doaerobowychwysiłkówumiarkowanychzaliczająsięm.in.:spacer,taniec,jazda
narowerze,tenisziemny(debel)isiatkówka,adowysiłkówintensywnych-jog-
ging,aerobik,szybkiepływanie,szybkajazdanarowerze,tenisziemny(singiel),
piłkanożna,wspinaczkagórskaisztukiwalki.Ćwiczeniasiłowetonp.przeno-
szenie/podnoszenieróżnegorodzajuciężarów,treningzobciążeniemwłasnego
ciała,jogaitp.
Mimowielukorzyścipłynącychzaktywnościfizycznej,wedługdanychWHOmło-
dzidorośliniewykonująwystarczającodużowysiłkufizycznego,byzapobiec
przyszłymproblemomzdrowotnym.BadaniaGUSpokazują,żewroku2021
uczestnictwowsporcielubrekreacjiruchowejzadeklarowałojedynie38,8%Po-
laków(36,7%kobiet,41,0%mężczyzn).WEuropie(raportEurostatu2018rok)
ok.200milionówosóbniepodejmujeżadnejkorzystnejdlazdrowiaaktywności
fizycznej,akolejne60milionówpodejmujerzadko.Zalecaną,regularną
aktywnośćdeklarujejedynie30milionówosób,czyli7%Europejczyków.
Aktywnośćfizycznajestbardzoważnymelementemprofilaktykipierwotnej
iwtórnejwprzypadkuchoróbsercowo-naczyniowych,niezależnieodwieku,płci,
pochodzeniaetnicznegoczychoróbwspółistniejących.Powinnabyćpodejmowa-
naregularnieisprawiaćprzyjemnośććwiczącemu.Wceluzwiększeniamotywacji
24
20Fizjoprofilaktykapierwotna