Treść książki
Przejdź do opcji czytnikaPrzejdź do nawigacjiPrzejdź do informacjiPrzejdź do stopki
ROZDZIAŁ2.AKTYWNOŚćFiZYCZNA
•treningzwykorzystaniemmasywłasnegociaładoćwiczeń,
•joga.
OpcjaI:
150minutaerobowejaktywnościoumiarkowanejintensywnościnatydzień.Przykładem
aktywnościoumiarkowanejintensywnościjestszybkimarsz,jazdanarowerzepoterenie
zniedużąliczbąwzniesień,grawtenisapodwójnego,aerobikwwodzielubpchaniekosiar-
kidotrawy.
Drugązalecanąformąwysiłkusąćwiczeniaocharakterzeoporowymwzmacniającegłówne
grupymięśniowekończyngórnych,klatkipiersiowej,tułowia,brzucha,bioderikończyndol-
nych.Zalecanaczęstotliwośćtegorodzajućwiczeńto2lubwięcejdniwtygodniu.
OpcjaII:
75minutznacznejintensywnościćwiczeńocharakterzeaerobowymwtygodniu.Ćwiczenia
oznacznejintensywnościtonp.joggingibieganie,szybkajazdanarowerzelubjazda
wtereniegórzystym,grawtenisa,grawkoszykówkę,intensywnytreningpływacki
wbasenie.
ĆwiczeniaocharakterzeoporowymrealizowanesątakjakwopcjiI.
OpcjaIII:
Połączenieumiarkowanejiznacznejaktywnościaerobowej(średniazopcjiIiII)wtygodniu.
ĆwiczeniaocharakterzeoporowymjakwopcjiI.Możliwejestrównieżpodzielenieaktywno-
ścifizycznejnakilkasesjiwciągudnia.CDCzalecajednak,abyczastrwaniapojedynczego
wysiłkutrwałconajmniej10minut.
Wprzypadkuwystępowaniaschorzeńprzedrozpoczęciemregularnejaktywnościfizycznej
wskazanejestokreślenieprzezlekarzaewentualnychprzeciwwskazańdojejpodejmowa-
nia.Osobaćwiczącapowinnarównieżznaćobjawywskazującenapotrzebęprzerwania
aktywnościfizycznej.
Rodzajeaktywnościpolecanedlaosóbstarszych
Podstawąaktywnościfizycznejosóbstarszych(po65.r.ż.)powinnybyćwysiłkiaerobowe
zintensywnościądobranądodocelowego,dladanejosoby,tętna.CDCzalecazwiększenie
poziomuaktywnościfizycznejocharakterzeaerobowymoumiarkowanejintensywnoścido
300minutnatydzień.Jeżeliintensywnośćwysiłkubędzieznaczna,wystarczy150minutty-
godniowo.Możliwejestrównieżłączeniewysiłkuoumiarkowanejiznacznejintensywności.
Treningocharakterzeoporowymzalecanyjesttaksamojakwgrupieosóbdorosłych.Przej-
28
