Treść książki
Przejdź do opcji czytnikaPrzejdź do nawigacjiPrzejdź do informacjiPrzejdź do stopki
Zindywidualizowanieaktywnościfizycznej
postawyiruchu.Przeprowadzonebadaniawykazały,iżuosóbwwiekupowyżej65lat
ćwiczeniarozciągającepowinnytrwaćdłużejniżuosóbmłodszych.Zalecaneparametry
ćwiczeńocharakterzerozciągającymuosóbstarszychto60sekundutrzymaniaruchu
wkońcowejfazie,4powtórzeniaćwiczenianadanąpartięmięśniową,wykonywaneod5
do7dniwtygodniu.Bezwzględnymprzeciwwskazaniemdoćwiczeńocharakterzeroz-
ciągającymjestniestabilnośćstawów.Istotnejestwykonywanierozciągania,takabysiła
oddziaływałanakonkretnymięsieńlubstaw.
Większośćznaszapytanaoto,jaknależyćwiczyć,abyutrzymaćzdrowienawetwpóźniej-
szymwieku,wskazałabynaćwiczeniaocharakterzewytrzymałościowym.Sąonepodstawą
ćwiczeń.Bardzoistotnesąteżćwiczeniaocharakterzeoporowym.Ilośćtkankimięśniowej
obniżasięwnaturalnysposóbwrazzwiekiem.Umłodychosóbwynosiok.30%masyciała,
około30.-40.r.ż.rozpoczynasięprocesjejstopniowegoubywania,auosóbpo75.r.ż.
stanowionaok.15%masyciała.Wydolnośćinnychukładówobniżasięrównieżwzbliżo-
nymtempie.Istotnymprognostykiemnaszejsprawnościiniezależnościjestsiłamięśniowa
kończyndolnych.Maksymalnąsiłęmięśniowąosiągamywwiekuok.25lat,anastępnie
stopniowosięobniża,cojestwidoczneszczególnieuosóbpo50.r.ż.Uosóbstarszychsiła
mięśnijestniższao20-40%.
Osłabieniesiłykończyndolnychuosóbstarszychuznawanejestzawstępdozespołusła-
bości(frailtysyndrome).Zespółtenoznaczastan,wktórympotrzebnajestpomocdrugiej
osobyprzypodstawowychizłożonychczynnościachdniacodzinnego(basicactivitiesof
dailyliving,BADL/instrumentalactivitiesofdailyliving,IADL).Ćwiczeniaocharakterze
wzmacniającymsąniezbędnymelementemoptymalnejaktywnościfizycznejosóbstar-
szych.Siłęimasęmięśniowąmożnarozwijaćskuteczniewkażdymwieku.Treningsiłowy
jestszczególniezalecanywprzypadkuwystępowaniaosteoporozy,przewlekłejobtura-
cyjnejchorobypłuc,zaburzeńrównowagilubupadków.Wczasiewykonywaniaćwiczeń
siłowychistotnejestunikaniewstrzymywaniaoddechu.
Osobystarszemogąpodejmowaćrównieżćwiczeniaocharakterzeplyometrycznym.Opie-
rająsięonenaodruchurozciąganiawrzecionkanerwowo-mięśniowegoorazwykorzystaniu
energiielastycznościzakumulowanejwrozciągniętymmięśniu.Ćwiczeniaplyometryczne
mająnaceluzwiększeniedynamikiskurczówmięśniowych(wzrostbalistycznejzdolności
mięśnia).Polegająnaekscentrycznymskurczu(skurczocharakterzewydłużającymmię-
sień),poktórymwykonywanyjestskurczocharakterzekoncentrycznym(skracającym
mięsień).Przykłademćwiczeńplyometrycznychjestwskakiwanieizeskakiwaniezestopnia,
przeskakiwaniezestopynastopęorazwypaddoprzodunaunieruchomionąpiłkęgimna-
stycznąwpływającynazwiększeniesiłykończyngórnych.
GrupąćwiczeńzalecanąosobomwstarszymwiekujestrównieżTai-chi.Treningten
opierasięnanauceutrzymywaniaorazzmianyokreślonychpozycjiciała.Ćwiczeniawpły-
wająnapoprawęrównowagiorazistotnezmniejszenieryzykaupadków,łagodząstres
orazwywierająkorzystnywpływnafunkcjekognitywne.Polecanesąwprzypadkuwystę-
powaniaprzewlekłychschorzeń,takichjak:cukrzyca,chorobyukładukrążenia,choroby
nowotworowe.
31
