Treść książki
Przejdź do opcji czytnikaPrzejdź do nawigacjiPrzejdź do informacjiPrzejdź do stopki
3.5.Aktywnośćfizyczna
31
Aktywnośćfizycznaoznaczakażdyruchciaławywołanyskurczemmięśni
szkieletowych,któryzwiększawydatekenergetycznyponadpoziompodstawowej
przemianymaterii.Ćwiczeniazaśsąrodzajemwysiłkufizycznegowykonywanego
wsposóbzaplanowanyipowtarzalny,wceluosiągnięciakonkretnegocelu,jakim
jestutrzymanielubpoprawaróżnegozakresusprawnościfizycznej.
Jednostkąaktywnościfizycznej(wysiłkufizycznego)jestekwiwalentmetabo-
liczny(MET),któryokreślaobjętośćtlenuzużywanegoprzeciętnieprzezprocesy
podstawowejprzemianymaterii(1MET=3,5mlO
2
/kgmc./min).Takiejest
zużycietlenuuosobyprzebywającejnieruchomowpozycjileżącejlubsiedzącej.
3.5.1.Rodzajewysiłkufizycznegoizaleceniadotyczącejegostosowania
Maływysiłek(40%wysiłkumaksymalnego)odpowiadazużyciuponiżej3MET
,
wysiłekumiarkowany(40-60%maksymalnego)-3-6MET
,awysiłekduży(po-
nad60%maksymalnego)łączysięzwydatkiemenergetycznymprzekraczającym
6MET
.Wielkośćwysiłkunajprościejmożnazmierzyćczęstościątętna,odpowied-
nioponiżej50%,50-70%ipowyżej70%maksymalnejczęstościtętna.
Zwyjątkiempacjentówwzaawansowanychokresachchorobyzalecasięzwy-
klewysiłekumiarkowany(3-6MET),odpowiadającyzużyciuokoło150kcal
dziennielub1000kcaltygodniowo.Tenstopieńwydatkuenergetycznegomożna
osiągnąćwysiłkiemoróżnymnasileniuiczasietrwania.
3.5.2.Korzyścizdrowotnewysiłkufizycznego
Poniżejpodanokilkaprzykładówwysiłkuumiarkowanego:
•wysiłektrwający15minut:
-chodzenieposchodach,odgarnianieśniegu,biegna2,5km,jazdanarowerze
6km,skakanienaskakance;
•wysiłektrwający30minut:
-marsz3km,szybkitaniec,jazdanarowerze8km;
•wysiłektrwający45minut:
-mycieokien,myciesamochodu,grawsiatkówkę,uprawaogrodu.
Większośćwłaściwychtowarzystwnaukowychiinstytucjizalecaprzynaj-
mniej30minutumiarkowanegowysiłkuconajmniejtrzyrazywtygodniu,lepiej
przezwiększośćdni.Tymczasembadaniawskazują,żezaledwie13-34%lekarzy
wkrajachrozwijającychzwracałouwagęswoimpacjentomnaznaczenietakiego
postępowania.
Podstawątychzaleceńjestwskazanie,że90minutumiarkowanegowysił-
kufizycznegowciągutygodniazmniejszaryzykoprzedwczesnegozgonuookoło
20%.Przedłużenieczasućwiczeńdo7godzintygodniowozmniejszatoryzyko
oponad30%.
Poniżejwymieniononajistotniejszekorzyścizdrowotnebędącenastępstwem
regularnejaktywnościfizycznej,uprawianejwstopniuprzynajmniejumiarkowa-
nym:
•zmniejszenieryzykachorobyniedokrwiennejsercainiekorzystnychzdarzeń
sercowo-naczyniowych;
•zapobieganierozwojowilubłagodzenienadciśnieniatętniczego;
•korzystnywpływnaprofillipidowy(↓VLDL,↑HDL);
